想睡得香甜 從養成生理時鐘著手
已更新：10月8日
文／机彗禎（光田綜合醫院 多項睡眠生理記錄檢查專門技術人員）
在遠古時代，睡眠是一件每天都得做卻又充滿危險的事，大腦及身體需仰賴睡覺讓資訊整合及恢復元氣，可自然環境卻又充滿危險不能懈怠，因此在生理機制上產生的「失眠」可是非常具有生存價值的！高度警醒的特質可以避開危險、保護同族，只是現代非狩獵社會，失眠反而變成一項困擾！但上述的想法也許可以讓失眠的你釋懷些。
我們先了解睡眠與清醒並不是非黑即白的狀態，其狀態可以用太極圖來比擬，即黑(睡)中有白(醒)、白(醒)中有黑(睡)。
相信多數人都有放空的經驗，放空時周遭的事物似乎被屏障，無法進入意識，但人是醒的，這就是一種「醒中有睡」的狀況；而「睡中有醒」則相反，此時若是大腦中那還醒著的小部分剛好涉及知覺區塊，外界訊息仍可傳入，便會感覺像是沒睡，這種狀況在睡眠檢查中常出現：明明數據呈現睡著，但受檢者往往覺得整晚沒睡，更是失眠者最常抱怨的睡眠狀態。
規律的生理時鐘是好眠的重要因素之一：
養成良好生理時鐘很重要的意義在於「讓身體為下一刻預做準備」，規律的生理時鐘能讓身體能夠為即將發生的事做好因應措施，提升效率與品質。
使生理時鐘規律最重要的是「光照」和「飲食」，輪班工作者可能不易維持光照，若養成固定飲食時間就能讓生理時鐘穩定許多，有時甚至比光照效果更好；若能同時養成「睡眠定錨」─一天當中至少有3-4個小時是固定時間睡覺，更有助於穩定生理時鐘。
喜歡週末或放假補眠的人，如果不想有Blue Monday（星期一症候群），切記補眠不要超過1個小時，以免影響生理時鐘。
想要睡得更好，您不可不知的身體小劇場：
許多人睡不著會去做點未完成的事（如家事或工作），認為動一動可能利於睡眠，但其實未完成的事隱含的意義是「壓力」，既不利於放鬆當然更不利於睡眠。
研究指出，告訴自己越快睡著越好，光是這樣的想法就會延長入睡時間，且失眠的人對時間的認知會變長，比如時鐘過5分鐘，失眠者卻覺得已經過了半小時，所以讓失眠者練習放鬆技巧轉移注意力是很重要的。
最後，如果連續失眠3天建議就應積極尋求協助，否則就算造成失眠的誘發因子消失，焦慮機制也會讓這個狀態維持下來。
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